Chánh niệm (Mindfulness) là gì?
Chánh niệm (chú tâm) là thực hành nhận thức đầy đủ khoảnh khắc hiện tại – toàn tâm toàn ý và không phán xét – thay vì đắm chìm trong quá khứ hoặc suy tư về tương lai. Nhìn chung nó là một dạng nhận thức tầm cao về các kích thích giác quan (để ý đến hơi thở, cảm giác toàn thân, v.v…) và thực sự “sống ở hiện tại”.
Mindfulness is the practice of becoming more fully aware of the present moment—non-judgmentally and completely—rather than dwelling in the past or projecting into the future. It generally involves a heightened awareness of sensory stimuli (noticing your breathing, feeling the sensations of your body, etc.) and being “in the now.”
Nếu bạn đang có những suy nghĩ gây khó chịu hoặc lo lắng, có thể đã đến lúc bạn nên bắt đầu thực hành chú tâm (chánh niệm) để giúp bản thân quay trở lại với nơi này và thời khắc này, điều này có thể giảm đáng kể mức độ căng thẳng trong bạn.
If you are experiencing thoughts that cause great discomfort or unease, it might be time to begin a mindfulness practice to support coming back to the here and now, which can significantly reduce your level of stress.
Mặc dù chú tâm có nguồn gốc từ triết học Đông phương và Phật giáo, nhưng thực hành này không nhất thiết phải có cấu phần tôn giáo mới thực hành được. Bất cứ ai thuộc bất kỳ hệ thống đức tin nào cũng có thể tận hưởng những lợi ích của chánh niệm.
While mindfulness has origins in Eastern philosophy and Buddhism, there is no necessary religious component to mindfulness. Anyone with any belief system can enjoy the benefits of mindfulness.
Làm sao để biết chánh niệm phù hợp? How Do You Know?
Có một số dấu hiệu cho thấy thực hành chánh niệm có thể mang lại lợi ích cho cuộc sống của bạn. Bạn nên thử thực hành chánh niệm nếu:
There are some signs that practicing mindfulness might be beneficial in your life. You might want to give mindfulness a try if:
- Bạn đang vật lộn với lo âu hoặc trầm cảm. You are struggling with feelings of anxiety or depression.
– Bạn cảm thấy bị xao nhãng hoặc khó tập trung. You feel distracted or find it hard to concentrate.
– Bạn cảm thấy căng thẳng. You feel stressed.
– Bạn gặp khó khó khăn trong việc yêu thương bản thân. You have a hard time practicing self-compassion.
– Bạn vật lộn với tình trạng ăn quá nhiều hoặc miệng lúc nào cũng phải ăn vặt. You struggle with overeating or excessive snacking.
– Bạn hay tập trung vào những cảm xúc tiêu cực. You tend to focus on negative emotions.
– Các mối quan hệ của bạn với mọi người không gần gũi hoặc không vững mạnh như bạn muốn. Your relationships with others are not as close or as strong as you would like.
Các dạng chánh niệm. Types of Mindfulness
Có nhiều dạng thiền chánh niệm khác nhau và có cả những can thiệp dựa trên chánh niệm. Bao gồm:
There are a number of different forms of mindfulness meditation and other mindfulness-based interventions. These include:
– Thiền quét cơ thể. Body scan meditation
– Thiền hít thở. Breathing meditation
– Thiền tâm từ. Loving-kindness meditation
– Thiền quan sát suy nghĩ. Observing-thought meditation
Các lựa chọn điều trị lồng ghép thực hành thiền bao gồm: Therapy options that incorporate mindfulness practices include:
– Trị liệu Chấp nhận và Cam kết. Acceptance and commitment therapy (ACT)
– Trị liệu hành vi biện chứng. Dialectical behavior therapy (DBT)
– Trị liệu nghệ thuật dựa trên chánh niệm. Mindfulness-based art therapy (MBAT)
– Trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm. Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT)
– Kiểm soát cơn đau dựa trên chánh niệm. Mindfulness-based pain management (MBPM)
– Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm. Mindfulness-based stress reduction (MSBR)
Thực hành như thế nào? How to Practice
Chánh niệm có thể đạt được nhờ thiền, nhưng một người cũng có thể thực hành chánh niệm trong đời sống hằng ngày. Tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và làm dịu đi cuộc đối thoại nội tâm có thể giúp bạn đạt trạng thái chánh niệm.
Mindfulness can be achieved through meditation, but one can also practice mindfulness through daily living. Focusing on the present moment and quieting your inner dialogue can help you attain mindfulness.
Một số cách giúp bạn thực hành chánh niệm trong đời sống thường nhật:
Some ways that you can practice meditation in your daily life:
– Tập trung: Dành thời gian để ý đến những thứ trong thế giới xung quanh bạn, bao gồm cảm xúc, cảm giác và suy nghĩ của chính bạn. Tập trung sống chậm lại và tận hưởng những thứ bạn đang trải nghiệm.
Pay attention: Take the time to notice things in the world around you, including your own feelings, senses, and thoughts. Focus on slowing down and enjoying the things you are experiencing.
– Tập trung vào thực tại: Thay vì nghĩ về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, hãy cố tập trung vào chính những gì đang diễn ra ngay trước mặt bạn. Sống ở hiện tại có thể giúp bạn cảm thấy chú tâm và nhận thức tốt hơn.
Focus on the moment: Rather than thinking about the past or worrying about the future, try to just take in what is happening right in front of you. Being present in the moment can help you feel more mindful and aware.
– Thử thiền chánh niệm: Thực hành thiền chánh niệm thường xuyên mang lợi ích cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn.
Try mindfulness meditation: Regular practice of mindfulness meditation has benefits for your physical as well as your mental health.
Với những người hay bị “không yên” trong lúc thiền (đừng lo, bạn không đơn độc), có một số cách khác giúp bạn làm quen với thực hành chánh niệm. Làm vườn, nghe nhạc hay thậm chí dọn dẹp nhà cửa cũng có thể trở thành một hình thức thực hành chánh niệm nếu bạn làm đúng cách.
For those who tend to get “antsy” during meditation (don’t worry, you’re not alone), there are other ways to ease into the practice of mindfulness. Gardening, listening to music, and even cleaning the house can become a practice in mindfulness if you take the right approach.
Tập trung vào hiện tại và làm tĩnh lặng giọng nói bên trong – chính là giọng nói đưa ra bình phẩm về những gì bạn đang làm, những gì bạn đã đang làm và những gì bạn sẽ làm. Mục tiêu ở đây không phải làm câm nín những gì đang diễn ra trong tâm trí của bạn. Thay vào đó, hãy quan sát những suy nghĩ mà không phán xét và nhẹ nhàng mang sự tập trung trở lại khoảnh khắc hiện tại khi bạn để ý thấy tâm trí đang đi lang thang.
Focus on the present and quiet that voice inside the one that offers the running commentary on what you’re doing, what you’ve done, and what you will be doing. The goal isn’t to silence what is happening in your mind. Instead, observe your thoughts without judgment and gently bring your focus back to the present when you notice your mind wandering.
Tác động của Chánh niệm. Impact of Mindfulness
Khi các hình thức thực hành phương Đông ngày càng phổ biến tại các nước phương Tây, chánh niệm đã đang được ghép cặp với trị liệu nhận thức. Nghiên cứu chỉ kết quả khả quan trong nhiều lĩnh vực. Việc thực hành chánh niệm, trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm, và giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm đều đã được chứng minh là có hiệu quả trong can thiệp các vấn đề sau:
As Eastern practices gain more popularity in the West, mindfulness has been paired with cognitive therapy. Research shows some very promising results in a number of different areas. Practicing mindfulness, mindfulness-based cognitive therapy (MBCT), and mindfulness-based stress reduction (MBSR) have all been found to be helpful with the following concerns.
– Các rối loạn lo âu. Anxiety Disorders
Người mắc rối loạn lo âu, bao gồm rối loạn lo âu lan tỏa, có thể giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm đáng kể sau một can thiệp dựa trên chánh niệm. Chánh niệm cũng có thể được sử dụng để giảm lo âu cho tương lai. Nó có thể giúp chủ thể được nghỉ ngơi, thoát khỏi những suy nghĩ căng thẳng, cho phép chủ thể được giải lao tinh thần và có được góc nhìn mới, v.v…
People with anxiety disorders, including generalized anxiety disorder (GAD), may experience significant reductions in anxiety and depressive symptoms after a mindfulness-based intervention.1 Mindfulness can also be used to decrease anxiety over the future. It can provide a break from stressful thoughts and allow you to take a mental break and gain perspective, among other things.
– Trầm cảm. Depression
Một nghiên cứu đã cho thấy người gặp phải các triệu chứng trầm cảm còn sót lại sau một đợt trầm cảm có ghi nhận giảm các triệu chứng và suy ngẫm quá mức sau một can thiệp dựa trên chánh niệm, và thu được nhiều lợi ích hơn một tháng sau đó.
One study showed that people who experienced residual depressive symptoms following a depressive episode experienced a decrease in symptoms and ruminations following a mindfulness-based intervention, with further gains a month later.2
Nghiên cứu cũng cho thấy chánh niệm có thể hữu ích trong việc ngăn con người ta suy ngẫm quá mức về những thứ gây căng thẳng; giúp ngăn họ không chìm đắm trong những suy nghĩ tiêu cực.
Studies also show that mindfulness can be helpful in stopping ruminations over things that cause stress; it helps people keep from dwelling on negative thoughts.3
– Vấn đề trong các mối quan hệ. Relationship Issues
Một nghiên cứu phát hiện ra những người thể hiện chánh niệm như một đặc trưng tính cách thường cảm thấy thỏa mãn hơn trong các mối quan hệ và đối phó với những căng thẳng trong quan hệ theo cách thức xây dựng hơn.
One study found that people who exhibited greater mindfulness as a personality trait tended to enjoy greater satisfaction in relationships and deal with relationship stress more constructively.4
Nghiên cứu cũng phát hiện ra những người thực hành chánh niệm có mức phản ứng với căng thẳng thấp hơn trong quá trình xung đột và trạng thái chánh niệm giúp cải thiện giao tiếp trong quá trình xung đột. Cả hai nghiên cứu đều kết luận sự kết nối giữa chánh niệm và những mối quan hệ lành mạnh.
The research also found that those who employ mindfulness have a lower stress response during the conflict and that the state of mindfulness was associated with better communication during conflicts. Both studies link mindfulness with relationship well-being.
– Rối loạn ăn uống. Eating Disorders
Một nghiên cứu phát hiện ra can thiệp dựa trên chánh niệm có thể hiệu quả đối với những hành vi ăn uống có vấn đề bao gồm ăn uống theo cảm xúc và ăn uống vô độ.
One study found that mindfulness-based interventions could be effective for targeting eating behaviors including emotional eating and binge eating.5
– Kiểm soát căng thẳng. Stress Management
Các nghiên cứu cũng cho thấy chánh niệm có thể hữu ích với căng thẳng thường nhật cũng như những căng thẳng nghiêm trọng hơn xuất hiện ở những bệnh lý mãn tính hoặc nguy hiểm đến tính mạng. Ví dụ, nghiên cứu cho rằng Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm có thể hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe tâm lý của những người bị ung thư vú.
Studies have found mindfulness to be helpful with daily stresses as well as more serious stresses experienced by those with a chronic or life-threatening illness.6 For example, research suggests that MBSR may be effective for improving the psychological health of people with breast cancer.7
Thực hành chánh niệm đã được chứng minh là có tác động tích cực kéo dài, và càng thực hành nhiều càng mang lại nhiều lợi ích hơn.
The practice of mindfulness has been shown to have lasting positive effects with benefits that increase with practice.
Gợi ý thực hành chánh niệm. Mindfulness Tips
Việc học cách lồng ghép chánh niệm vào đời sống thường nhật không phải lúc nào cũng dễ dàng. Chúng ta cần thời gian và tập học cách sống chậm và sống trong thực tại. Một số điều hỗ trợ bạn có thể làm:
Learning to incorporate mindfulness into your daily life is not always easy. It may take some time and practice to learn to slow down and live in the moment. Some things that you can do that may help:
– Thử sử dụng một ứng dụng. Nếu bạn mới thực hành chánh niệm, sử dụng một ứng dụng giúp cung cấp thông tin, nguồn tham khảo hay hướng dẫn có thể khá hữu ích lúc mới bắt đầu.
Try an app. If you are new to the practice of mindfulness, using an app that provides information, resources, and guided practices can be helpful for getting started.
– Tập chú ý vào một thứ ở một thời điểm thôi. Làm nhiều thứ cùng lúc có thể khiến bạn xao nhãng vậy nên đơn giản bạn nên tập trung vào một nhiệm vụ với sự chú ý 100%.
Practice focusing on one thing at a time. Multitasking can leave you feeling distracted, so try simply concentrating on one task with your full, focused attention.
– Đi dạo. Dành thời gian đi bộ nhẹ nhàng bên ngoài là cách tốt để sống trong thực tại và quan sát cảnh vật, âm thanh và cảm giác về thế giới xung quanh bạn.
Go for a walk. Spending time outdoors on a gentle walk is a great way to live in the moment and observe the sights, sounds, and sensations of the world around you.
– Tử tế với bản thân. Đừng quá hà khắc hay phán xét nếu bạn thấy tâm trí mình đang đi lang thang. Chánh niệm cũng là chấp nhận bản thân và đối xử với bản thân bằng sự yêu thương. Cho bản thấy thấy được sự thương yêu và thấu hiểu tương tự như bạn dành nó cho người bạn thân của mình.
Be kind to yourself. Don’t be harsh or judgmental if you find your mind wandering. Mindfulness is also about accepting yourself and treating yourself with compassion. Show yourself the same compassion and understanding that you would to a close friend.
Cạm bẫy tiềm ẩn. Potential Pitfalls
Mặc dù nghiên cứu cho rằng chánh niệm có rất nhiều lợi ích, nhưng điều đó không có nghĩ là nó không tiềm ẩn tác dụng không mong muốn. Một nghiên cứu về tác động của thiền chuyên sâu phát hiện ra có hơn 60% tham dự viên xuất hiện ít nhất một hiệu ứng tiêu cực.
While research suggests that mindfulness has a wide range of benefits, that does not mean that it is without potential adverse effects. One study on the impact of intensive meditation found that more than 60% of participants experienced at least one negative effect.8
Một số cạm bẫy có thể là: Some possible pitfalls include:
– Tăng lo âu hoặc trầm cảm. Increased anxiety or depression
– Tăng mức độ căng thẳng. Increased stress levels
– Nhiều phàn nàn hơn về sinh lý và cơ thể. More physical and somatic complaints
Nghiên cứu cũng cho rằng các mức độ tập trung cao hơn vào bản thân có thể làm suy giảm sức khỏe tâm thần. Bao gồm giảm năng lực kiểm soát cơn đau và gia tăng lo âu.
Research also suggests that higher levels of self-focused attention can lead to worsened mental health. This includes decreased ability to manage pain and increased anxiety.9
Chúng ta cần lưu ý rằng bối cảnh đóng vai trò quan trọng trong đầu ra. Chánh niệm sử dụng trong bối cảnh trị liệu và được dẫn dắt bởi chuyên gia có qua đào tạo có thể sẽ đưa đến nhiều kết quả tích cực hơn là tự thực hành một mình hoặc trong các nhóm không được đào tạo hoặc giám sát, có thể đưa đến những hiệu ứng không mong muốn.
It is important to note that context can play an important role in outcomes. Mindfulness used in a therapeutic setting and led by a trained professional may be more likely to produce desirable results while practicing alone or in a group without training or supervision may be more likely to produce unwanted effects.
Cạm bẫy khác cần để ý là thái độ mong đợi là chánh niệm nhanh chóng có tác dụng hay là liều thuốc chữa được bách bệnh. Hãy nhớ rằng nó cần thời gian, có thể không thích hợp để xử lý mọi vấn đề, và có thể phù hợp nhất khi được kết hợp với những hình thức trị liệu hoặc điều trị khác.
Other pitfalls to watch for include expecting a quick-fix or thinking that mindfulness is a cure-all. Remember that it takes time, may not be appropriate for every problem, and may work best when used in conjunction with other therapies or treatments.
Lịch sử Chánh niệm. History of Mindfulness
Chánh niệm có lịch sử lâu dài cả góc độ tôn giáo và thực hành thường nhật. Nó lần đầu tiên được giới thiệu bởi nhóm tôn giáo phương Đông bao gồm Ấn Độ giáo và Phật Giáo hàng ngàn năm về trước, trước khi được phổ biến tại Phương Tây.
Mindfulness has a long history of both religious and secular practice. It was first popularized by Eastern religions including Hinduism and Buddhism thousands of years ago before being introduced to the West.
Gần đây hơn, thực hành chánh niệm đã được kết hợp với trị liệu nhận thức trong các hình thức điều trị giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Loại hình thực hành này tiếp tục phát triển rộng rãi hơn khi nghiên cứu cho thấy nhiều lợi ích về sức khỏe nhờ chánh niệm.
More recently, the practice of mindfulness has been combined with cognitive therapy in treatments aimed at reducing stress, anxiety, and depression. The practice continues to grow in popularity as research shows the many health benefits of mindfulness.
Tham khảo. Sources
Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: Effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
Kingston T, Dooley B, Bates A, Lawlor E, Malone K. Mindfulness-based cognitive therapy for residual depressive symptoms. Psychol Psychother. 2007;80(Pt 2):193-203. doi:10.1348/147608306X116016
Deyo M, Wilson KA, Ong J, Koopman C. Mindfulness and rumination: Does mindfulness training lead to reductions in the ruminative thinking associated with depression?. Explore (NY). 2009;5(5):265-71. doi:10.1016/j.explore.2009.06.005
Barnes S, Brown KW, Krusemark E, Campbell WK, Rogge RD. The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress. J Marital Fam Ther. 2007;33(4):482-500. doi:10.1111/j.1752-0606.2007.00033.x
O’Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: A literature review. Obes Rev. 2014;15(6):453–461. doi:10.1111/obr.12156
Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: Effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
Cramer H, Lauche R, Paul A, Dobos G. Mindfulness-based stress reduction for breast cancer-a systematic review and meta-analysis. Curr Oncol. 2012;19(5):e343–e352. doi:10.3747/co.19.1016
Farias M, Wikholm C. Has the science of mindfulness lost its mind?. BJPsych Bull. 2016;40(6):329‐332. doi:10.1192/pb.bp.116.053686
Britton WB. Can mindfulness be too much of a good thing? The value of a middle way. Curr Opin Psychol. 2019;28:159-165. doi:10.1016/j.copsyc.2018.12.011
Nguồn: https://www.verywellmind.com/mindfulness-the-health-and-stress-relief-benefits-3145189
Như Trang.
Link gốc tiếng Việt: https://trangtamly.blog/2023/07/26/chanh-niem-mindfulness-la-gi/